第41章 体能训练（二）

    当天下午四点，章庆华就带领队员们到游泳馆二楼的器械训练室进行陆上的辅助训练。

    主要以拉力绳、哑铃、举重、引体向上、俯卧撑和仰卧起坐这些为主。

    拉力绳的训练分很多种，有站姿肩上推举，是在推举的同时把拉力绳踩在脚下，两腿前后站，两手握住拉力绳手柄在肩头，掌心向前，提胸，吸气，呼气时双手同时向上举至于两臂伸直，然后慢慢吸气还原初始动作。

    这个练习主要锻炼的是三角肌和肱三头肌，男孩们这样锻炼出来的肩膀和胳膊特别好看，肌肉鼓鼓的，有种力量的美感。

    另外还有一个练习三角肌后束和斜方肌的俯身提拉动作，是把拉力绳踩在脚下，双脚分开站立，将拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并且保持背部直挺，双手握住拉力绳的手柄，肘关节呈90度外展。吸气，呼气的同时上拉拉力绳至后手臂与地面水平，重复动作八次。

    这种拉力绳的力度并不大，有点儿像练瑜伽的感觉，男生们不是很感冒。

    陆谨奇问：“教练，有没有专门练腹肌的？”他抚抚自己肋骨突显的胸脯，愁眉不展地道：“我这身材也太差了，走出去都没人相信我是学游泳的，我想练强壮点儿！”

    这话让现场的男生们眼睛都亮起来，这个年龄段的男孩已经懂得男性的力量之美了。

    章庆华道：“练腹肌最好的方法当然是仰卧起坐了，首先我们一定要保持姿势和动作的正确性，来，谁愿意过来做个演示。”

    除了李圣月，没人举手。

    章庆华就朝他招招手：“行，就你了。”

    李圣月屁颠颠跑过去，站直了。

    他个头是班里最高的，最近又见长了两公分左右，估摸着约有一米八三了。

    章庆华站他身旁还矮着一截了，只是那张棱角分明的脸庞依旧显得稚嫩无比，一眼就能看出还是个未长成的少年郎。

    章庆华曾是国家队队员，基于此李圣月是很尊敬他的，以前在沙湾小学时的刺头性格，倒是一点儿也没有带到飞跃来。

    唯独在付霜霜的文化课上，还是有那么点儿吊儿郎当。

    章庆华说：“仰卧起坐对于我们游泳运动员来说是很重要的，特别是我们腹部的柔韧性和力量。大家在做这个运动前，可是适当热身一下，主要是把身体伸展开来，同时压压腿，放松韧带，拉开胫骨这个位置。”

    他说着弯腰拍拍李圣月的小腿内侧，示意是那个位置的长骨。

    一直在旁的付霜霜插嘴了一句：“这里提醒一句，大家平时做任何训练之前，一定要先热身，不要突然做很猛的动作，这样会导致身体乳酸过多引起疼痛，同时容易拉伤韧带。”

    她是班主任，同时是副教练，还是大家的生活和卫生、心理指导员。

    章庆华先让李圣月平躺在干净的木地板上，同时说：“大家做仰卧起坐时一定要找个舒适柔软的地方，这是为了防止在运动过程中对脊椎造成硬磨压力，同时身子要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩膀同宽。后背完全与地面接触，将手放于耳后全身放松。起！”

    他转身压住李圣月的两只脚背，一声令下，对方即双手反射式抱头，几乎瞬间就起来了。

    李圣月倒下，还想再做一个。

    章庆华道：“停。”起身面向众人，道：“刚刚李圣月同学的动作中有两点错误非常常见，一是身体的起伏度不够高。我知道大家在小学的体育考试中，往往为了追求速度，在做仰卧起坐时只把肩膀和头抬离地面，这样的姿势不够标准，也达不到你们想要练习腹肌的效果。二是用手掌抱住头颈，将身体扳起来，这个做法也是错误的，会容易造成颈部受压。正确的姿势应该是这样！”

    章庆华说着坐下躺平，示意李圣月压住他的脚背，躺好后慢动作将背抬离起，吸气，吐气时慢慢向上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地，同时将视线集中在腹部。

    “同学们，这个时候大家应该感觉腹部肌肉明显地收紧，保持这个姿势，再缓慢下降，如此反复。”他边说着又做了几个，才站起身。

    流畅的动作引得同学们一致叫好。

    章庆华个子不高，可一身的肌肉虬扎，是那种常年健身的效果。

    他喊李圣月按照标准动作示范了几个后，道：“大家一开始不要一味地追求速度，可以先慢慢来，一次做十个或者二十个，一天可以分早中晚三次练习，然后慢慢递增。同时你们在做这个动作时，腰部是不要离开床或者地面的，只是上半身在进行抬起和放落。我们做的过程中，可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到自己的膝盖，如果会的话，就表明你的腰部已经离开了地面，需要改正。另外，身体向前蜷缩的时候，腰要下沉贴着床或地面，腹肌尽量收紧。呼吸的方式也要注意，向前蜷时吸气，回落时呼气。记住，仰卧起坐并不是抬得越高越好，这个动作只在身体开始抬起三十度内对锻炼腹肌是有效果的。这样有效的动作就是只抬起肩膀，而并不抬起下背部。如果起身太高了，就由腹肌收缩变为了臀肌收缩，就起不到我们锻炼腹肌的效果了。明白了吗？”

    “明白了——”

    “好，那大家今天接下来四十分钟的训练，就先相互找个伴，练习一下我刚刚交的仰卧起坐，动作一定要标准。先轮流着来，每人二十个。”

    “好嘞！”

    孩子们应声而动。

    周宓找了甘甜，李圣月和袁刚组队，陈珺可自是与王丹一组，大家都两两成组，唯独剩下了陆谨奇和一个壮女孩。

    这女孩名叫范冲，长着一张又圆又大的大饼脸，皮肤很苍白，额头和脸颊上很多密密麻麻的小疙瘩，高度近视的眼睛上常年是一副黑框眼镜，镜片厚得就像动画片里那种，浮现出一圈圈的纹路。

    她个头和甘甜不相上下，有一米七二了，肩膀和身材都很宽阔，手臂的肌肉甚至比一些男生还要发达。

    加之她平时就不爱说话，所以在班里有种独来独往的不合群感。

    眼见只剩下这两人要组队了，陆谨奇的表情是一万个不愿意。

    而范冲似乎也没有更好的选择，只是愣愣看着对方，似乎等待男孩的判决。

    “这——”

    章庆华都为难起来，这个年纪的少男少女，都有些对感情的懵懂了。他们会选择自己喜欢的拍档，如果强制指派，只怕引起反感，更容易让没有好人缘的孩子感到自卑。

    “我们一组吧，行吗？”陈珺可忽然笑眯眯朝范冲道，王丹正要询问，她使个眼色，道：“你跟陆谨奇一组好了。”

    她说话时声音轻柔，令人如沐春风，那一刻范冲脸上的尴尬化解开来，点头道：“好啊！”

    甚至陆谨奇都有一种被解救的表情。

    随后的半个钟头里，王丹和李圣月的表现最佳，不管是从动作、力度和速度，两个人都堪称男女生组的标榜。

    “特别是王丹，一个女孩能有这样的力量是很不容易的！”章庆华道：“你、你、你……”他指了几个男生，其中就有陆谨奇和袁刚：“你们这样的体质，更应该多加练习，别搞得小弱鸡似的。这样吧，今天开始晚饭后，大家自己想办法找地方练，还是自行组队，下个月月考时，仰卧起坐也是考核标准之一。”

    另外还批评了周宓和范冲，说她们不光游泳不行，连体能都差劲，真不知道来飞跃是为了干嘛？

    “该不会是为了看帅哥吧？这儿可没有！”

    一棍子打翻一船人，袁刚带头不满地嚷嚷：“教练，不带这样损人的吧？”

    “实话实说！”章庆华补刀。

    周宓无所谓的撇撇嘴。

    范冲却是流下倔强的泪水来。

    陈珺可见状，拍了拍范冲的肩膀，示意她跟自己再练习一次。